材料（1人分）

作り方

1. 木綿豆腐は水切りをしておく。
2. 鶏むね肉はフードプロセッサーにかけ、①、塩、片栗粉を入れてよく混ぜる。
3. 鍋に湯を沸かし、②をスプーンをすくって団子にして入れ、灰汁を取りながら火が通るまで茹でる（煮汁ごと保温する）。
4. じゃがいもは一口大に切って水にさらす。玉ねぎはくし切り、にんじんは一口大に切る。ブロッコリーは小房に分ける。鍋に湯を沸かし、ブロッコリーを茹でる。
5. 鍋にオリーブ油を熱し、④のじゃがいも、にんじん、玉ねぎを加えて炒める。じゃがいもに少し火が通ったら小麦粉を振り入れ焦がさないように炒める。③を加えて煮込む。
6. 野菜に火が通ったら水で溶いたスキムミルクを加えひと煮立ちさせ、塩、チキンコンソメで味付けをし、2～3分煮る。
7. 器に盛り付け、ブロッコリーを載せる。

材料（1人分）

作り方

1. 白菜は幅3cmに切る。鶏肉は幅1cmのそぎ切りにし、Aをまぶしてもみ込む。
2. 表面加工をしたフライパンにごま油とにんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら白菜を入れてざっと混ぜ、Bを加えてふたをする。
3. 白菜がやわらかくなったら、片栗粉をまぶした鶏肉を上にのせ、ふたをして2分ほど煮て鶏肉に火を通す。
4. 器に盛り、青ねぎを添える。

材料（1人分）

作り方

1. 大根はすりおろして水気を絞る。
2. ほうれん草は2㎝の長さに切る。鍋に湯を沸かし10～15秒茹でる。
3. 鍋に湯を沸かし、沸騰したら赤魚をくぐらせ臭みを取る。
4. 別鍋に赤魚と調味料を加え中火で5分程度煮込む。
5. ④に①を加え、ひと煮立ちしたら水溶き片栗粉でとろみをつけるさせる。
6. 器に⑤を盛り付け、②を添える。

材料（1人分）

作り方

1. 玉ねぎは縦半分に切り、繊維にそって薄切りにします。
2. フッ素樹脂加工のフライパンに玉ねぎを入れてしんなりするまで中火で炒め、豚肉を入れて炒めます。
3. 火を弱めてaの調味料を入れて、全体に味を絡めます。器に盛ったご飯にのせて完成です。仕上げに小口ネギを添えます。

材料（1人分）

作り方

1. 【下ごしらえ】 鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、aを振り5分ほどおきます。出てきた水分はペーパータオルなどでふき取ります。
2. 玉ねぎは薄切り、なす・ズッキーニは輪切り、トマトは湯むきし種を取り除き乱切りにします。
   ※活動期はナスやズッキーニ、トマトの皮をむきましょう。
3. テフロンの鍋に玉ねぎ、ナス、ズッキーニを入れ、しんなりするまで炒めます。トマト、トマトピューレを加え、コンソメ、ローリエ、塩を加えて20分ほど加熱（中火）します
4. 鶏肉を加え、10分ほど加熱（弱火）する。
5. 皿に盛り付け、パセリを振って完成。

材料（1人分）

作り方

1. 白身魚は塩をしてしばらく置く。さっと洗い、水気を拭き取ってからひと口大に切り、片栗粉を薄くまぶす。
   豆腐はひと口大、玉ねぎは薄切りにする。トマトは湯向きをし、種を取り除き、小さめにカットする。
2. テフロン加工のフライパンに白身魚を並べ入れ、火にかける。両面焼けたら、器に取り出す。
3. ②のフライパンで、玉ねぎを炒める。しんなりしたら、②の魚を戻し、aを加えて軽く煮る。
4. ③に豆腐とトマトを加え、ひと煮立ちしたら仕上げにねぎを散らす。

材料（1人分）

作り方

1. 鶏むね肉に酒をかけて10分ほどおきます。
2. 鍋に水を入れて沸かして1を酒ごと入れて、弱火で15分ほど茹でます。
   途中アクが出れば取り除きます。
   胸肉はお好みで量を調整しましょう。大きな胸肉の場合は、茹で時間を長くしましょう。
3. 鶏肉を一度取り出し、食べやすい大きさにカットし、保温します。
4. ゆで汁にしょうがの絞り汁、しょうゆ、砂糖、みりん、顆粒だしを加えます。
5. ゆでうどんはさっと水通しして、4に入れて少し柔らかくなるまで煮込みます。
6. 器に盛り、鶏肉を盛りつけます。
7. お好みで刻みネギを加えます

材料（口径6.5cm×高さ4cmの紙製のマフィン型4個分）

作り方

1. ボウルに卵、砂糖、しょうゆを入れてよく混ぜる
2. 豆乳を加え滑らかになるまで混ぜる
3. 米粉、ベーキングパウダーを加え混ぜる
4. アルミカップの7分目まで注ぐ
5. 蒸し器で12分蒸す

材料　1合分（白米：150g）

作り方

1. 米は炊く30分前に洗ってざるに上げておく。キャベツは小さめの一口大（3cm四方程度）、ツナは缶汁を切る。
2. 炊飯器の内釜に米、a、1合の目盛りより少なめの水を入れてさっと混ぜる。キャベツ、ツナ、塩昆布の順に重ね入れ、普通に炊飯する。
3. 炊き上がったらざっくりと混ぜ、器に盛る。

材料（1人分）

作り方

1. じゃがいもは皮をむいて芽を取り、八つ切りにします。さっと水にくぐらせてから耐熱ボウルに入れ、ふわりとラップをし、500wの電子レンジで8～10分ほど加熱します。（ゆでてもOK)
2. 熱いうちにしっかりとマッシュし、豆乳と塩を入れ、よく混ぜます。
3. フライパンに油を薄くひきます。②を3等分して平たい円形に成形し、フライパンに並べます。　　　　　　　　　　　　　　　
4. 中火にかけます。両面とも2～3分ずつ、焼き色がつくまで焼きますて（焼きあがったら粗熱を取って冷凍できます）
   味付けは生姜醤油でいただくのがおすすめです 　　　　　　　　　　　　　　

材料（1人分）

作り方

1. かぼちゃは皮をむいて、3cm角に切る。耐熱皿に入れてふんわりとラップをし、レンジ500wで3～4分加熱する。熱いうちにマッシャーなどで潰す。
2. 玉ねぎはみじん切りにする
3. フライパンにオリーブ油を入れて、②を加えて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、しらすを加え軽く炒める
4. ①に③と鰹節を加えてよく混ぜ合わせ、2等分に丸める。
5. フライパンでパン粉を色ずくまで乾煎りする。④の周りにパン粉をつけ、トースターで焼き色がつくまで焼く。

材料

作り方

1. 鍋に湯を沸かし、春雨を入れ3～4分茹でる。水気を切り、冷ましておく。
2. きゅうり、にんじんは細切りにして、電子レンジで約2分加熱する。
3. ﾉﾝｵｲﾙｼｰﾁｷﾝと調味料を混ぜ合わせる。

材料（1人分）

作り方

1. 鶏胸肉は一口大のそぎ切りにする。ジッパー付きの袋にaを入れて混ぜ合わせ、鶏肉を加えて揉み込み15分置く （冷凍すればいつでも焼くだけ）
2. ①の汁気を切り、片栗粉を全体にまぶす。
3. フライパンに油を引いて②を並べ、蓋をして弱火で焼く。上下返して中に火が通るまで両面焼く。
   濃い味がお好みの方：残った漬け汁を加え絡める。
   ④トマトやレタスなどを添える（トマトは皮を取り除きましょう）

材料（1人分）

作り方

1. ボールにひき肉、手でつぶしたはんぺん、塩を入れてよくこねる。
2. ①を丸めて、両面に片栗粉を薄くまぶす。
3. フライパンにごま油を弱火で熱し、①の両面焼きます（蓋をすると蒸し焼きにできます）。粗熱取れたら冷凍できます。
4. 両面こんがり焼き色がついたら、混ぜ合わせたaをかけて全体に絡めます。
5. 仕上げに好みで小ねぎを乗せます。お好みで大根おろしを添えます。

材料（1人分）

作り方

1. 食パンは4等分に切る（フォークで数か所穴をあけておく）。
2. スキムミルクを水で溶き、卵、砂糖を混ぜる。
3. バットに①を並べ、②の卵液を回しかけ、途中で裏返して両面から卵液をしみこませる。
4. ラップをして、冷蔵庫で1時間程度休ませる。
5. フライパンにオリーブ油を熱し、④を弱火で両面に焦げ目がつくまで焼く。
6. ⑤にはちみつをかける。

材料（1人分）

作り方

1. ボールに卵を溶き、砂糖を加えてよく混ぜます
2. 鍋に投入をほんのり温めます
3. ①に②を加え良く混ぜます
   泡立たないよう、そっと混ぜ合わせることがなめらかに仕上げるポイントです。
4. バニラエッセンスを加え、茶こしやざるなどでこしながら器に注ぎます。
5. オーブンで蒸し焼きにします（130度40分）。表面が固まってふるふると揺れるまで追加加熱します。
   電子レンジの場合（600W）で1分30秒加熱します
   ※加熱時間は1人分の目安。
6. ラップをかけて、粗熱がとれるまでそのままおきます。冷蔵庫で冷やし、好みでカラメルソースをかけていただきます。
   カラメルソースの作り方（必要であれば）
   砂糖と水を鍋にいれいろ色ずくまで加熱します。

材料（パウンドケーキ型18㎝×5㎝　1本分）

作り方

1. 桃はシロップを切り、小さめの一口大にカットします。
2. ボウルに卵を溶き、砂糖を入れて混ぜます。
3. サラダ油を加えてよく混ぜます。
4. ふるったホットケーキミックス粉、牛乳③に加え混ぜます。
5. ①の白桃と紅茶茶葉を加えて軽く混ぜます。
6. 型に流しいれます
7. 180度に予熱したオーブンで、30分焼きます。
   ※狭窄がある場合はティーバッグに入っている細かくなっている茶葉か、茶葉が大きければミルなどで粉砕してから使用しましょう。